① 椅子座位、もしくは長座位(股関節屈曲・膝関節伸展位)になり、膝の間にボールを挟む。 ② 両股関節内転にて、左右の膝でボールを押しつぶす。 ③ 力を緩め、元に戻る。 ④ ②～③を反復する。 ※②③反動はつけず、なるべくゆっくりと行う。３～５秒持続して力を入れる。
