① 椅子に座った姿勢、もしくは床に体育座り(三角座り)になり、ひざの間にボールをはさむ。 ② 左右のひざでボールを強く押しつぶす。 ③ 力を緩め、元の姿勢に戻る。 ④ ②～③を反復する。 ※②③反動はつけず、なるべくゆっくりと行う。３～５秒持続して力を入れる。
