①床に座り、片脚は内側に膝を曲げ（股外旋位）、もう片脚は外側に膝を曲げておく（股内旋位）。ポールを体の前方に置いておき、外側に膝を曲げた側の手をポールに乗せておく。 ②ポールに置いた手を前方に伸ばしながら、上半身を前に倒す。 ※②背中を丸めて手を伸ばすよりも、背中は伸ばしたまま上半身全体を前に倒していく。手を伸ばす方向は、真正面よりもやや内側の斜め対角方向のほうが背中の筋肉[広背筋]が伸びやすい。
